Nuestros antepasados comían para nutrirse y tener energía suficiente para sobrevivir. Hoy en día, nosotros intentamos comer menos y mejor para no acumular una energía que no gastamos. ¿Cómo afecta esta realidad al hecho de que no consigues bajar esa barriguita o grasa localizada aunque te mates a sudar en el gimnasio o hagas dieta? ¿No será que te estás perdiendo algo importante que es la base de todo?
Atletas de élite como Dúplez Romeric no obtienen estos cuerpos perfectos sólo por la herencia genética de sus antepasados, que también, sino por una dieta y un trabajo físico que no son aleatorios para nada: como en todo lo demás en la vida, hay ciencia detrás de cada acción si queremos tener éxito. Y no se trata de comer menos, sino de comer mejor y descansar y entrenar un poquito y que todo guarde una coherencia. ¿Cómo lo consiguen las personas que realmente tienen éxito?
Como resumen de lo que vamos a comentar aquí y vamos a demostrar, incluso desde el enfoque de lo que era la vida de nuestros ancestros, son diversos factores los que hay que cumplir para que podamos eliminar la grasa localizada o, mejor dicho, para conseguir que nuestras hormonas y el ejercicio y el déficit calórico hagan ese trabajo silencioso y no tan a corto plazo como podríamos desear.
¿Qué hacemos mal para que la grasa localizada no se queme nunca?
Como persona que me he criado tanto con mis abuelos, gracias a Dios, he podido ser casi testigo de cosas increíbles para nosotros, los hijos de nuestra época de tanto consumo y de tantos recursos que nos sobran. Recuerdo una vez en que mi abuelo Gerardo me dijo que antes de la Guerra del 36 la gente iba a trabajar a las fábricas en alpargatas y no había gordos entre ellos. Una situación que se puede explicar muy fácilmente, ésta última, por dos motivos fundamentales: lo típico de que antes no tenían tanta disponibilidad de comida y lo que comían era natural y fresco.
Como nos insisten siempre nuestros fisios en Santander, los ejercicios de fuerza son fundamentales en cualquier edad y previenen muchos males. Una buena musculatura tiene tantos efectos positivos que la banalización de este aspecto es absurda: tener buenos músculos no es sólo estética, sino que cumplen una función de fuerza necesaria, protección del cuerpo y activación positiva de nuestra nutrición más eficiente: el músculo se come muchas calorías que de otra manera podrían sobrar y ser almacenadas como grasa.
Pero hay otras razones para que ahora sobren gordos donde antes no los había. Y digo que sobran los gordos porque nadie quiere ser gordo y porque el exceso de peso a menudo es mucho más que eso y se trata de grasa sobrante y también de azúcar y demás que repercuten directamente en nuestra salud y en nuestra esperanza de vida. Pero esas razones por las cuales nuestros abuelos eran más magros tienen que ver con que antiguamente la gente mantenía un modo de vida mucho más intenso y continuo a nivel de ejercicio físico y verdadero descanso y nutrición. En pocas palabras, en lo único que le superamos es en que ahora nadie pasa hambre y que tenemos una asistencia médica que antiguamente no podían soñar, pero en todo lo demás hemos salido perdiendo y esto tiene mucho que ver con lo que de verdad funciona para eliminar la grasa localizada.
Vamos a explicar esto con un ejemplo que tiene que ver con la evolución del hombre. Porque, aunque cueste creerlo, esa grasa abdominal se acumula y cuesta eliminarla se resiste tanto por un motivo de supervivencia de nuestro organismo, que durante millones de años ha almacenado grasa en torno a nuestra cintura con un doble motivo: en primer lugar, para tener una reserva de energía y nutrientes en épocas en las que no podíamos comer porque no había alimento a disposición. Y en segundo lugar para proteger los órganos más expuestos que tenemos, que son las vísceras, y de ahí que tengamos tripa cuando almacenamos grasa.
¿Todavía sigues yendo al supermercado a comprar un montón de productos ultra procesados cuando puedes adquirir fruta y verdura y proteínas de primera calidad? ¿Sabías que puedes comprar fruta de la mejor calidad a precio de mayorista en Santander y llevártela en tu coche sin colas ni pesar tú las cosas ni nada?
Guardar una coherencia entre hormonas, alimentación y ejercicio físico
Y vamos con nuestro antepasado, pues, que podría vivir perfectamente y vivió en el valle de Piélagos de hace unos cuantos miles de años. Estamos hablando ya de una persona prácticamente igual que nosotros, pero que todavía vivía en la prehistoria, porque apenas se había desarrollado la tecnología por entonces y ni siquiera conocía la agricultura para nada.
En esa época, no solamente había muchos más peligros que ahora en cada momento, porque toda nuestra región estaba infestada de leones y osos de varias especies y bisontes enormes y un montón de tipos de animales distintos, que tenían en común que era territoriales y que, de alguna manera, podían depredarnos o matarnos. A esto se unía también el hecho de que otros clanes humanos competían con el tuyo en todo momento, con lo que la peligrosidad más extrema estaba en el ambiente. Y había otro peligro y otro riesgo no menos preocupante en la propia falta de comida que acuciaba a estas primitivas comunidades humanas: el hambre.
La intermitente falta de comida o a las estrecheces hacían que la frase de esto es pan para hoy y hambre para mañana, fuera la consigna de una en una economía de subsistencia total. Y ahí es donde nuestro organismo se forjó durante muchísimos miles y millones de años en almacenar todos los nutrientes que pudiera de la forma más lógica, que es lo que hacen otros mamíferos, como reservas de grasa que además de ser una especie de despensa alimenticia a medio plazo también se convertía en una especie de abrigo natural sea del insistente frío y la humedad.
Estamos hablando además de que en esa época hacía mucho más frío que ahora e incluso mucho más frío que el que conocieron nuestros abuelos o bisabuelos en épocas en las que los aguaceros y la nieve en esta región cantábrica eran muy potentes. Estamos hablando de un clima muy parecido al que pueda haber ahora mismo en Bielorrusia o por los países bálticos, un clima boreal en el que el urogallo campaba a sus anchas por toda esta región de la España atlántica, precisamente porque tenía a su disposición su hábitat ideal de pinares y bosques caducifolios muy densos, con mucha nieve en invierno para protegerse.
La grasa ocupaba pues una función tan crucial como en el organismo de nuestros hermanos los osos cavernarios y pardos que en esa época convivían con nosotros por aquí. Nos aportaba una despensa incorporada a nuestro propio cuerpo y también una calefacción que nos acompañaba a donde fuéramos. Porque también hay que tener en cuenta que era un modo de vida muy nómada y en una incertidumbre total sobre lo que podía pasar al día siguiente o al minuto siguiente.
La grasa localizada es difícil de eliminar porque actúa como reserva de nutrientes y calor para momentos de supervivencia
Si un león cavernario o un grupo de humanos de otro clan aparecían de repente, con intenciones nada amistosas, había que salir pitando o quedarse y luchar. Y ambas situaciones conllevaban un gasto de energía y un nivel de alerta que hemos conservado en nuestro instinto más profundo. Es decir: a la menor señal de peligro, el cortisol se activa como esa hormona de alerta que pone a todo el cuerpo en funcionamiento para un modo de supervivencia extremo en el que tiene en cuenta no solamente que hay que tener energía disponible a muy corto plazo para utilizarla en la lucha o la huida, sino que también interpreta que puede extenderse la situación de crisis y que podemos pasar muchas horas o incluso días sin disponibilidad inmediata de alimentos.
Fisios en Santander te recomiendan los mejores ejercicios para ser más eficiente en tu estilo de vida más saludable y de mayor bienestar y forma física.
En ese procedimiento, lo que ocurre es que nuestro organismo piensa por nosotros en lo más profundo de nuestras hormonas e inmediatamente suelta los diques de nuestra adrenalina para mantenernos en la mayor concentración y alerta posibles, pero también hace otra cosa: cierra la cal y canto nuestra despensa de la grasa localizada porque entiende que en tiempos de crisis lo primero que hace cualquier ser vivo es intentar asegurar su supervivencia mediante el suministro de agua y comida.Y esas reservas de nutrientes que tiene almacenadas se quedan sin consumir en ese momento mientras el cuerpo tira en el acto de los nutrientes que tiene más a mano y que son la glucosa en sangre de lo que hemos comido en los últimos momentos y también, no le alcanza porque estamos en déficit de calorías total, empieza a tirar de una masa muscular que sí que queremos conservar siempre y a toda costa porque es mucho más importante que la grasa. Pero es que esa masa muscular también es más cara de mantener a nivel de nutrientes para nuestro cuerpo.
Es decir: nuestro cuerpo toma una decisión en medio de la emergencia y es seguir al almacenando lo que ya tenía ahí en reserva y tirar de lo primero que tiene a mano que es lo más lógico en un momento de crisis.
Si no caminamos bastante y hacemos ejercicios de fuerza es casi imposible eliminar la grasa localizada
Con el cortisol por las nubes, avisándonos de que hay un peligro en el ambiente, es lógico que la primera gasolina de la que pueda echar mano es la que ya tiene a disposición rápida en la propia glucosa o azúcar en la sangre. Y cuando acabe con eso, si estamos en déficit de calorías porque estamos gastando más de lo que comemos, tirará de una fibra de músculo que, si no la trabajamos a menudo, será interpretada por nuestro organismo como un tejido más caro en recursos y difícil de mantener que la propia grasa, por lo que consumirá antes ese tejido muscular que la grasa si no estamos realizando ejercicio de fuerza para convencerlo de que necesitamos esa fuerza y esa musculatura.
Nuestros antepasados tenían la ventaja de que siempre estaban haciendo ejercicio físico y por eso estaban siempre en forma y eran fuertes, por la propia necesidad que les imponía una vida al límite de la supervivencia en todo momento. Y la ansiada proteína era lo más difícil de conseguir para ellos y, al mismo tiempo, su gran reto y obsesión. ¿Por qué será?
Su modo de vida era funcional y en el límite. Es por ello que no habría gordos entre ellos, ni prácticamente sobrepeso, salvo en los momentos en que se dieran atracones verdaderos después de haber cazado una gran presa o haber encontrado cualquier fuente de alimentación extraordinaria, pero era una reserva de grasa que se agotaría en poco tiempo de escasez. En este sentido, cazar un bisonte y poder comértelo entero constituía un auténtico banquete que podía durar varios días para todo el clan antes de que la carne se echara a perder. Porque también con el tiempo desarrollamos una mayor intolerancia a los posibles efectos de comer carne en descomposición, ya que nuestro organismo y en particular nuestro estómago se fueron refinando según también aumentaba a nuestra capacidad de buscarnos la vida sin recurrir a ese tipo de comida oportunista y de muy baja calidad.
Los mejores ejercicios de fuerza para perder peso
Pero queda claro que nuestros antepasados tenían que hacer ejercicio de fuerza constantemente y estaban constantemente quemando calorías, por lo que su forma física estaba basada en su carne magra y unos cuerpos flexibles y fuertes, capaces de caminar por muchos kilómetros seguidos sin descansar o de participar en una cacería y de estarse moviendo en general todo el tiempo, con niños a cuestas y cargando todo tipo de aperos y fardos, también, cuando conseguían despiezar cualquier animal o debían transportar leña y otros materiales.
Los mejores ejercicios de fuerza para perder peso son los multarticulares o compuestos, ya que mueven varios músculos grandes a la vez, gastan más energía y ayudan a mantener el músculo mientras reduces grasa.
Te proponemos algunos ejercicios clave que puedes realizar incluso en tu casa, aunque ir al gimnasio siempre es mejor por la mayor variedad de posibilidades que tenemos y el ambiente social que nos ayuda a centrarnos y motivarnos. También tendremos un monitor que nos ayudará a hacer los ejercicios correctamente.
Sentadillas: Trabajan piernas y glúteos, y activan todo el cuerpo.
Peso muerto: Fortalece la espalda, los glúteos y las piernas.
Zancadas (estocadas): Mejoran el equilibrio y tonifican el tren inferior.
Flexiones de pecho: Trabajan el pecho, los hombros y los brazos.
Dominadas o remos: Son ideales para la parte alta de la espalda y los brazos.
Si tienes dudas sobre tu rendimiento físico y las mejores maneras de llevar a cabo los ejercicios físico o las dolencias y lesiones puedes acudir a los mejores fisios deportivos en Santander: In Corpore Sano, en la Plaza de las Estaciones (Calle Calderón de la Barca).
Un desayuno que a lo mejor piensas que es saludable, pero que tiene exceso de azúcar y cafeína e hidratos
Algunas ideas para un desayuno ideal, sin cafeína que te suba el cortisol ni azúcar ni hidratos que le indiquen al cuerpo que habrá superávit de energía durante el día y que puede almacenar grasa en lugar de consumir la que ya tiene. La grasa del aguacate es positiva, mientras que el azúcar del zumo de naranja no nos conviene tanto (es mejor comer una naranja entera). Y la proteína debe estar presente. Los frutos secos son buenos para todo, pero como tienen muchas calorías hay que tomarlos con un control.
Sin embargo, esa no es la vida que nosotros llevamos ahora mismo como descendientes de estos auténticos supervivientes de la naturaleza. Es por ello que tenemos la desventaja de que concurren varios factores negativos en nuestra vida actual con respecto a la vida difícil pero muy activa físicamente de nuestros ancestros.
Te despiertas y tomas un desayuno que a lo mejor piensas que es saludable, pero que tiene un exceso de azúcar y cafeína e hidratos y de más alimentos que lo que producen es una subida inmediata del cortisol, con lo que tú organismo interpreta que el día va a ser intenso porque esa es la primera señal que le estás mandando según se ha despertado. También miras la pantalla del móvil apenas te levantas y a lo mejor ya te encuentras mensajes y cosas que te disgustan y que también elevan ese cortisol. Todo esto producirá que el cuerpo almacenará todo ese azúcar y los hidratos del desayuno y se mantendrá en un estrés que te impedirá de cualquier manera quemar esa grasa abdominal o localizada porque estás en modo supervivencia para tus hormonas.
Por el contrario, nuestro antepasado puede comer lo que le dé la gana (lo que encuentre) porque va a estar quemando calorías durante todo el día y además no tiene acceso a esos estimulantes como el café, ni tiene mayor estrés que el que le producen realmente las situaciones reales y cotidianas. Ésas que se pueden dar en una vida silvestre de subsistencia. Por eso estará quemando calorías durante todo el día y no precisamente de un músculo que sí necesita, que sus hormonas sienten (por su uso cotidiano) que sí necesita, sino de la grasa accesoria que está ahí precisamente para cubrir esos déficit de calorías que se pueden producir durante varios días.
Es decir: su nivel de cortisol y de calorías y de ejercicio es coherente durante todo el día y la noche y quema aproximadamente lo mismo que lo que llega a consumir y, en todo caso, nunca se va a quedar con calorías de sobra debido a su modo de vida activo. Es por ello que los luchadores y atletas profesionales suelen mostrar cuerpos tan potentes, como el de Dúplex, porque se nutren para entrenar y competir y mantienen esa coherencia entre la alimentación y el gasto de calorías durante el día. No es solamente cardio a lo bestia.
Los mejores aguacates en Santander
La grasa del aguacate, por ejemplo, es buenísima para un desayuno en condiciones, mientras que los carbohidratos de la tostada o el azúcar del zumo de naranja no son tan buenos. El zumo de naranja natural o los plátanos y otras frutas pueden ser ideales para después de entrenar, cuando nuestro nivel de glucosa baja tanto.
Estimular un modo de vida más conectado con el ejercicio, el descanso, la tranquilidad
Durante la larga mañana en el trabajo podemos incluso cometer más errores que empeoran la primera decisión que ya tomamos en la mañana de poner al cuerpo en alerta y innecesariamente: podemos tomar más café y más azúcar y más hidratos y entonces aumentar todavía más el cortisol y las calorías de forma absurda.
Por el contrario, nuestro antepasado no tenía demasiado tiempo para pararse a comer entre horas, simplemente porque tenía hambre, porque estaba demasiado ocupado buscándose la vida por todas partes. Y ese déficit calórico en el que solía estar era más un incentivo para luchar más intensamente por la supervivencia y mantenerle activo y trabajando sin cesar, con la puerta de su despensa de grasa propia completamente abierta de par en par.
Eso sí, cuando tocaba ponerse a comer porque realmente habían conseguido un botín alimenticio que se repartía inmediatamente entre los miembros de la comunidad, los miembros de esta tribu no perdían el tiempo mirando una pantalla o preocupándose por tareas pendientes que tenían que hacer dentro de media hora ni cosas así. Tampoco perdían el tiempo viendo la caja tonta mis distraídos en conversaciones banales, sino que realmente se centraban en disfrutar de una comida que rara vez estaba a disposición y que constituía en sí misma un auténtico festín. Por lo tanto, ese momento de relax y de verdadera masticación y de sentir lo que estaban haciendo les relajaba muchísimo y permitía que el cerebro comprendiera que toda la realidad tanto a nivel hormonal como de calorías y visual y sensitiva estuviera en una concordancia que le permitía ordenar cuanto antes a sus hormonas asumir el estado de saciedad.
Por el contrario, nosotros comemos a menudo delante de una pantalla o distraídos en conversaciones estériles y sin disfrutar verdaderamente de lo y siempre con unas prisas que no benefician a un organismo que se está nutriendo y que necesita saber lo que está pasando para poder poner en sintonía a todas las hormonas y ordenar un poco un estilo de vida que no tiene nada que ver con el que evolutivamente que estamos comentando en el caso de nuestro antepasado.
La proteína es siempre fundamental y puede ser de varios orígenes, pero siempre fresca a poder ser.
Como estamos viendo, ese hombre prehistórico estaba en estado permanente de dieta y de forma física envidiable sin habérselo planteado nunca. Y sin luchar contra ningún tipo de tentación cuando simplemente estaba en forma y magro porque a nivel hormonal tenía coherencia su estilo de vida con lo que estaba recibiendo con respecto a la nutrición y ejercicio físico.
Eso sí: tampoco hay que idealizar la vida de nuestros antepasados y alguien dirá, por ejemplo, que si tan sanos estaban y tan fuertes, ¿por qué tenían tan poca esperanza de vida? La respuesta está en que tan negativo o más puede ser estar en déficit calórico porque estás pasando hambre verdadera que exponerte a un montón de enfermedades de nuestros días, y hasta de infartos, porque estás sobrealimentado y vives muy por encima de tu nivel de gasto calórico y nutriéndote de basura artificial del supermercado. Es cierto: estos antepasados también tenían muchísimas enfermedades y problemas que se derivaban precisamente de ese estilo de vida completamente inestable y de supervivencia en el cual, para empezar, la comida escaseaba por momentos y la falta de nutrientes producía muchas veces daños irreversibles en estos organismos de nuestros ancestros. Pero no hacían mal las cosas más basicas adrede, como nosotros, sino que realmente hacían lo que podían para salir adelante.
La merienda y las comidas que se pueden hacer entre horas
Algunos alimentos saciantes para las comidas entre horas que pueden estropear tu proceso.
Los frutos rojos, las moras o las frambuesas son ideales para nuestra dieta.
Con respecto a la merienda y las comidas que se pueden hacer entre horas, porque el día puede ser muy largo y además podemos tener mucho más gasto calórico durante el día que nos exige comer más, lo ideal es comer una pieza de fruta y a poder ser que sea una manzana o si no un yogur griego natural o un kéfir o algo de esto. Una comida pequeña que no represente una gran ingesta de calorías y que por el contrario nos permita matar el gusanillo y evitar los efectos de estar con ese hambre que nos puede hacer caer en algún rebote en la próxima comida o que incluso nos puede hacer sentir un poco débiles. También podemos tomar unas almendras, por ejemplo. Lo que está claro es que cuando tenemos que hacer algún ejercicio extraordinario hay que imitar también a nuestros antepasados y comer en consecuencia. Lo que quiero decir es que no se puede comer lo mismo un día que en que vamos a gastar el doble de calorías o más porque vamos a entrenar de forma especial que un día en el que vamos a estar muy tranquilos a nivel físico.
También hay que tener en cuenta que no es el deporte puntual que hagamos lo que nos puede mantener en forma como tal, en el sentido de la grasa localizada, sobre todo, sino que luego hay que hacer todo lo que podamos durante el día para mantenernos activos y mucho más si tenemos oficios o modos de vida muy sedentarios y de poca acción física. Subir las escaleras en lugar de coger el ascensor es siempre una buena idea y lo mismo para bajar y además estaremos ahorrando energía de la que de verdad hay que ahorrar.
Porque hay que tener en cuenta que el día es muy largo y no podemos restringirnos al deporte puntual que realizamos en el gimnasio o con la bici o jugando un partido de fútbol, sino que el ejercicio cotidiano más tranquilo que también podemos hacer simplemente caminando es súper importante para todo esto.
Andar es uno de esos ejercicios insustituibles cuando uno quiere perder peso
Andar es uno de esos ejercicios insustituibles cuando uno quiere perder peso y los propios culturistas caminan una media de 20.000 pasos al día para quemar grasas en un estado de alerta bajo. Y es que nuestro cuerpo no sabe diferenciar sigue un león de un estado de alerta al que creamos nosotros porque queremos mantenernos en forma. Tampoco sabe diferenciar nuestro organismo y nuestras hormonas entre un estado de alerta artificial creado por el estrés del trabajo o porque vamos a jugar un partido o por cualquier cosa de un peligro real frente al que hay que prepararse y aumentar el cortisol y, por tanto, no quemar esas grasas localizadas que tenemos como almacén natural y de las cuales ya hemos hablado. Lo que queremos decir es que mantener en alerta a nuestro organismo es paradójicamente incompatible con quemar grasas porque las hormonas lo interpretan como un modo de alerta y combate en el que tenemos que salvar la despensa de la grasa localizada y utilizar cualquier recurso que esté más a disposición antes que eso.
Caminar es gratis, no lleva apenas esfuerzo y sólo te pide un poco de tu abundante tiempo, que puedes aprovechar para sacar a tu perro, ir hablando con un amigo, conocer sitios nuevos o simplemente mirar el móvil mientras o deleitarte en la naturaleza.
Los culturistas hacen unos 20.000 pasos por lo menos al día, luego tú puedes hacer menos si no tienes ambición de bajar grasa y calorías de forma radical.
Como estimación general, 20.000 pasos suelen equivaler a unos 14–16 km caminando y el gasto depende bastante del peso:
- 60 kg: ~550–700 kcal
- 70 kg: ~650–800 kcal
- 80 kg: ~750–900 kcal
- 90 kg: ~850–1.050 kcal
- 100 kg: ~950–1.150 kcal
Si me dices tu peso y aproximadamente cuánto tardas en hacer los 20.000 pasos, te hago una estimación bastante más ajustada.
Los ejercicios de fuerza son otro elemento insustituible durante nuestra rutina para perder peso y grasa localizada o de lo contrario perderemos más masa muscular que grasa en gran parte de nuestro sacrificio para estar más en forma, lo cual es un objetivo no deseado.
Nuestros antepasados no tenían que pensar estas cosas porque ellos ya hacían ejercicios de fuerza y caminaban y hacían todo eso constantemente sin necesidad de pensar en ninguna dieta. Al contrario: a ellos les hubiera encantado estar gordos con tal de poder dejar de sentir el hambre continua que padecían desde que nacían hasta que se iban a la tumba, sin haber disfrutado mucho más allá de una vida corta y a veces incluso ni eso.
El músculo, hemos dicho ya, tiene un consumo de recursos muy elevado para nuestro organismo y es, por tanto, considerado como un estorbo a eliminar por el cuerpo si estás en déficit calórico. Y eso sucederá si no le decimos a nuestras hormonas (con entrenamientos en serio) que necesitamos esa fuerza. Pero la única forma en que podemos demostrarle al cuerpo que necesitamos esa fuerza, si no tenemos un ejercicio físico constante por nuestro trabajo cotidiano, es realizar ejercicios de fuerza en el gimnasio o donde podamos.
Engañar al cuerpo de tal forma que piense que realmente necesitamos el músculo para nuestra supervivencia
Porque así como podemos engañar a las hormonas sin querer y hacerlas pensar que estamos en una alerta porque nos persigue un oso pardo entonces perdemos la posibilidad de poder quemar grasas localizadas, también podemos hacer lo contrario y engañar al cuerpo de tal forma que piense que realmente necesitamos el músculo para nuestra supervivencia y, entonces, lo respete y no lo queme y tire más de esa grasa localizada, que es lo que queremos que ocurra.
En pocas palabras: el cuerpo no está mal diseñado porque acumule grasas o de repente consuma músculo, incluso cuando lo estamos sometiendo a una actividad física intensa. Simplemente es una cuestión de usar nuestra inteligencia superior y engañar a nuestras hormonas, que piensan con su propia lógica aparte de nuestra vida cotidiana y sin considerar nada más que los estímulos que les enviamos por medio de nuestros sentidos y también de nuestro gasto calórico y del rendimiento que le exigimos a nuestro cuerpo.
Curiosamente, un ejercicio de alta intensidad a nivel de cardio, como correr o jugar al fútbol o pelear, no siempre te va a dar resultado por sí mismo para conseguir eliminar esas reservas de grasa sobrante, sino que hay que descansar y dormir bien y caminar bastante y comer lo necesario en el momento preciso. Es todo un comportamiento eficiente y lógico que tenemos que aprender.
No cenar o al menos no hacerlo tarde es otra clave para dormir y descansar y ayunar hasta la mañana
La cena es otro de esos conceptos tan manidos en el tema de la dieta y del adelgazamiento. En realidad, ese tema de la cena es un constructo muy actual que viene de épocas en las que la sobreabundancia de recursos nos ha hecho comer más de la cuenta e incluso inventarnos un nuevo horario de comidas que tiene poco que ver con nuestra evolución natural como especie y con nuestro verdadero ritmo de digestión y nutrición y descanso. Como diría El Quijote: come poco y cena menos, amigo Sancho, que la oficina de la salud está en el estómago. Pero no hay que exagerar. Sencillamente hay que comer en condiciones y en los tiempos adecuados y respetando los tiempos de descanso.
La verdad es que no deberíamos comer nada más allá de las 8 de la tarde y meternos en la cama con el estómago más bien vacío o en proceso de digestión muy avanzado, pues de lo contrario estaremos dándole mucho más trabajo a nuestro organismo precisamente en unas horas de sueño en las que tampoco para quieto porque tiene mucha tarea que hacer simplemente ajustándose y descansando y reparando tejidos. Por eso es que si le damos una digestión pesada o mínimamente trabajosa es como explotar a nuestro organismo de la forma más absurda, a la vez que le impedimos realizar las tareas básicas que tiene programadas para la noche.
Y ahí es donde viene otra gran diferencia con nuestros antepasados, que no tenían tantos recursos como para ponerse a hacer cenas con amiguitos a las tantas de la noche. Y mucho menos cuando estar despiertos a esas horas era poco menos que imposible cuando sabían que tenían que vivir con el sol si querían poder alimentarse y salir al campo con seguridad.
Y es que al contrario que el resto de depredadores natos que poblaban nuestros ecosistemas y de los cuales prácticamente solamente quedan el oso pardo o el lobo, como animales de tamaño medio o grande, nuestros antepasados no salían por la noche a buscarse la vida y realmente no estamos preparados para eso. Es por la noche cuando los leones, por ejemplo, que eran y siguen siendo de nuestros peores enemigos naturales, se mantienen más activos y en busca de presas, pero a esas horas nuestros antepasados estaban ya en el quinto sueño y bien resguardados entre hogueras y dentro de un poblado o una cueva.
Nuestros antepasados se esforzaban, comían alimentos frescos y descansaban bien
Ese descanso reparador en el que realmente reposaban, después de tantas horas de acción física y estrés y aventuras en la naturaleza, era fundamental para que nuestros antepasados cazadores y recolectores pudieran prepararse para otra jornada intensa al día siguiente. Sin embargo, nosotros nos vamos a la cama muy tarde con frecuencia y a menudo no respetamos esas horas de sueño precisamente porque tenemos desfases absurdos entre nuestros ciclos vitales primitivos y nuestros compromisos sociales o laborales y la batalla constante contra el reloj. Un modo de vida lleno de actividades que a menudo no conllevan gasto calórico importante y que en cambio permiten que almacenemos un montón de grasa por todas partes que no vamos a poder consumir.
Y que no se nos olvide un tema muy importante: ahora se habla mucho de la dieta paleo, que por lo que tengo entendido consiste básicamente en que deberíamos comer lo que estos antepasados nuestros tenían a su alcance y que era básicamente pues todo alimento fresco que podamos encontrar en una carnicería, pescadería o frutería, pero si hay un alimento o mejor dicho dos que no estaban presentes en el ambiente de estos hombres primitivos eran los que tienen un alto contenido en azúcares y los hidratos de carbono. Estos dos tipos de nutrientes nos aportan unos niveles calóricos exagerados y muy difíciles de asimilar por un organismo que tiende a regirse por la ley del mínimo esfuerzo y que por tanto catalogará tales remesas como ideales para constituir sus reservas de grasas localizadas. Es decir: como no sabe exactamente qué hacer con todo eso y le cuesta mucho procesarlo, lo que no salga por las heces y la orina se quedarán en el cuerpo como grasa localizada en gran parte por la escasa capacidad de nuestro cuerpo para procesar tales compuestos, que son más artificiales que naturales y desde luego muy poco ricos en cuanto a nutrición se refiere.
Por lo tanto, si queremos perder grasa localizada, lo ideal es que imitemos a estos antepasados nuestros de alguna manera o que, por lo menos, no caigamos en estas diferencias absurdas que hemos comentado, con respecto a ellos, y que nos convierten en una especie de autistas nutricionales y físicos con muy escasa de conciencia de los ciclos de alimentación y ejercicio y descanso que deberíamos seguir simplemente por naturaleza.
Nuestro cuerpo está regido por las hormonas, a las que tenemos que dar órdenes desde el cerebro y el comportamiento
Hasta que no comprendamos que nuestro cuerpo está regido por las hormonas, a las que tenemos que dar órdenes desde el cerebro y desde las acciones que el cuerpo entiende cada día que vamos a realizar, tendremos nuestro rumbo un poco confundido. No podemos abusar del estrés y del mal descanso y de las falsas alertas que le enviamos a un organismo que está preparado para sobrevivir y pelear y que se ha formado así a lo largo de millones de años. Nuestro modo de vida debe ser saludable en todos los aspectos y esto incluye erradicar y el estrés hasta donde podamos y aumentar todo ejercicio físico que sea posible y no siempre en la más alta intensidad, por las razones que hemos comentado, y que tienen que ver sobre todo con no darle a entender a nuestro cuerpo que estamos en momentos de peligro y que conviene ahorrar grasas por si acaso vienen mal dadas.
Convencerle de que todo está tranquilo y de que vamos a estar bastante tranquilos durante el día relajará esa tendencia suya al modo de alerta y hará que nuestro cortisol se reduzca al mínimo posible y podamos tirar de grasa que tenemos por ahí localizadas.
algo que sólo sucederá si además realizamos ejercicios de fuerza frecuentes que le indiquen a nuestro organismo que la fuerza es una prioridad en nuestra vida y que el músculo que tantas bondades tiene no debe ser fagocitado por nosotros mismos por ser un recurso accesorio y caro de mantener a nivel de nutrientes. Y es precisamente por eso que debemos favorecer los ejercicios de fuerza entre todos los demás, porque la construcción de músculo conlleva un efecto endocrino en sí mismo que nos permite repartir mucho mejor un exceso de calorías y nutrientes, ya que el músculo come más que otros tejidos y nos ayuda también en este sentido.
Nuestros antepasados eran magros y disponían de una musculatura muy fuerte que les permitía no solamente realizar ejercicios de alta intensidad y fuerza, sino que además también les aseguraba que sus articulaciones y vísceras estaban mejor protegidas frente a caídas o golpes. Porque el músculo es una especie de amortiguador natural que no debemos abandonar nunca y mucho menos cuando vamos cumpliendo años y el riesgo de caídas y lesiones se vuelve más intenso. También hay que pensar que la fuerza es otra fuente de quema de grasas importantísima que contribuirá de modo muy importante a esa lucha constante por consumir más calorías que las que ingerimos como regla general.
Movernos y a poder ser caminar cuanto más podamos para quemar grasas y calorías cada día
Por lo tanto, tenemos que intentar imitar algunos de los importantes comportamientos de supervivencia y rutina de nuestros antepasados primitivos y no tan primitivos. Nuestros propios abuelos tenían que tirar de vacas y de azada y durante todo el día estaban y lidiando con los animales y recorriendo grandes distancias para cualquier trabajo y eso es lo que tenemos que hacer nosotros también. Movernos lo más que podamos y a poder ser caminar cuanto más podamos es súper importante para quemar grasas y calorías cada día. Luego hay que hacer fuerza unas cuantas veces a la semana para quemar esas calorías y construir ese tejido muscular tan fundamental. Y si podemos ir a echar un partido o un sparrring o si podemos ayudar a alguien en una mudanza o cualquier cosa pues haremos una quema especial de calorías y grasas que nunca está de más.
Nuestros antepasados no ha tenido un contador de calorías ni sabían lo que era eso vuelvo a decir que estaban demasiado ocupados con la supervivencia diaria como para ponerse a pensar en historias que no eran de su época y mucho menos cuando ya digo que no había gordos entre ellos y su preocupación era estar bien alimentados para tener energía y poder acarrear todas las labores físicas que les imponía su situación de vida a la intemperie total. Por eso sabían que tenían que comer carne para tener una fuente de proteína importantísima, ya que ellos mismos se sentían mucho mejor y el cuerpo mismo se lo pedía: como herederos de los monos somos carnívoros oportunistas y no hay que sentirse culpables por ello como tampoco los animales como el tigre o el oso se sienten mal si de pronto se comen un ciervo.
También los frutos silvestres que recogían constantemente les ayudaban a balancear esa dieta y a complementarla y sabían de alguna manera que esa fuente de energía a corto plazo que es el azúcar puede venir muy bien en momentos puntuales de muchísimo desgaste físico. Es por ello que después de una jornada de caza estarían deseando comerse las vayas y las moras y las manzanas y todo lo que pillasen por ahí y nosotros tenemos que hacer lo mismo: comer fruta pero siempre a sabiendas de que la fibra y el azúcar tienen que tener unos límites para no almacenar demasiadas calorías de difícil asimilación para nuestro cuerpo que se van a ir directamente a la grasa localizada.
Con la verdura tenemos muchísimo menos aporte calórico y de azúcar, pero también hay que comerla con conocimiento porque la fibra es otro elemento necesario que asimismo tiene que tener unos límites.
Lo primero que hay que entender es que nuestras hormonas tienen que estar relajadas
Lo primero que hay que entender es que nuestras hormonas tienen que estar relajadas y eso significa no estar en estrés y no contar con el cardio intenso como uno de los factores más importantes para quemar la grasa localizada. El cardio es importante para quemar las calorías, pero eso entra dentro del siguiente capítulo que es el déficit calórico. Lo importante de las hormonas es que son ellas las que deciden como va a ser nuestro organismo en función de las señales de alerta y el ejercicio que ellas perciban. Y hay que convencerlas de que estamos tranquilos para que realmente ese déficit calórico vaya a nuestra despensa de la grasa localizada y no a otros tejidos importantes para nosotros como el músculo.
Mantener el déficit calórico es muy importante, pero no puede hacerse de forma muy brusca, a base de pasar hambre verdadera, o afectaremos al tejido muscular. Por lo tanto, ese es déficit calórico debe hacerse de forma coordinada con ejercicios de fuerza y caminatas que sean lo más largas posibles y siempre sin pasar más hambre que el perro de un ciego, pues de lo contrario el cuerpo interpretará que estamos en crisis y cerrará la despensa de la grasa localizada a cal y canto. Y tirará de ese tejido muscular que queremos conservar por que además de sus múltiples ventajas es un tejido endocrino que nos ayuda a consumir más calorías y más fácilmente.
Los ejercicios de fuerza deben ser una constante durante la semana y debemos dedicar a la fuerza unas horas determinadas que nos permitan quemar grasas pero, sobre todo, dar a entender al cuerpo que necesitamos ese músculo por encima de todo y que no debe consumir ese tejido cuando estamos en déficit calórico. Es decir: si hacemos déficit calórico sin entrar en ningún estrés ni pasar hambre y manteniendo la fuerza por la proteína y los ejercicios de fuerza que estamos haciendo pues el músculo no se verá perjudicado y la grasa localizada será el objetivo de nuestras hormonas, que entenderán que sólo les queda esa despensa sagrada que tenían para emergencias para poder mantener ese ritmo.
Lo mejor es caminar y fomentar todo ese ejercicio diario fácil y no muy intenso
En este sentido, también hay que hacer ejercicios de baja intensidad de forma constante durante la semana y lo mejor es caminar y fomentar todo ese ejercicio diario fácil y no muy intenso que convence al organismo de que estamos quemando calorías, pero que no estamos en ninguna emergencia que requiera cerrar la despensa de la grasa localizada a cal y canto. Caminar mucho mientras no descuidamos los ejercicios de fuerza es fundamental para quemar esa grasa que nos sobra sin alertar al organismo de que estamos en ninguna emergencia, como sí ocurre cuando hacemos cardio en alta intensidad. De esta manera, el cardio sólo servirá para quemar las calorías a más velocidad, pero tiene que ir combinado siempre con los ejercicios de fuerza y las caminatas y el déficit calórico si queremos que todo funcione.
También es muy importante descansar bien y dormir las horas que necesitamos y vivir con el sol. El descanso es fundamental para que podamos reparar los tejidos y no tenemos que interrumpirlo con ningún tipo de estrés ni tampoco con digestiones de ninguna clase a poder ser: la cena debería ser inexistente o tan ligera que apenas suponga un esfuerzo para nuestro sistema digestivo en horas en las que debemos descansar. Si no dormimos bien, de nuevo nuestro cuerpo entrará en un estado de alerta que no nos conviene para quemar las grasas, ya que para eso es mejor que le demos la impresión de que todo está sereno y de que no vamos a necesitar esas energías extra de la despensa de la grasa localizada.
También es crucial que cuidemos nuestra alimentación, seleccionando muy bien las calorías que vamos a meter al cuerpo y sin que falten los nutrientes básicos y empezando por las proteínas que van a ser los ladrillos del músculo. Los alimentos saciantes nos permitirán sentirnos cuanto antes llenos en las comidas sin necesidad de estar comiendo cantidades que nos pueden desviar de nuestro objetivo de tener un déficit calórico. También es importante pensar que el déficit calórico tiene que conseguirse de forma natural y poco a poco para que el organismo no interprete que estamos pasando hambre y que va a necesitar de nuestras grasas localizadas como despensa a medio plazo: ésa es la alegoría principal de todo esto.
No se trata de pasar hambre porque sí ni de hacer ejercicio en el gimnasio hasta matarnos
Como podemos ver, además del necesario ejercicio y de entrar en déficit calórico tenemos que engañar a nuestras hormonas por encima de todo: no se trata de pasar hambre porque sí ni de hacer ejercicio en el gimnasio hasta matarnos ni de comer solamente unos alimentos que no nos llenan y estar siempre pasando hambre y de mal humor, pues todo eso producirá el efecto contrario. Ese comportamiento tan sólo convencerá a nuestras hormonas de que estamos en una crisis y de que se ponga en modo despensa al máximo para evitar que pierda esas reservas de grasa localizada que ha almacenado para momentos de emergencia.
La lógica es que si nuestras hormonas están tranquilas e interpretan que necesitas el músculo porque estás haciendo ejercicios de fuerza, mientras comes menos y más sano y haces ejercicio moderado, como andar y otros movimientos parecidos, al fin al final vas a perder grasa localizada porque el cuerpo va a interpretar que ese déficit calórico que le estamos planteando lo tiene que cubrir con esas reservas de grasa que tanto y que tanto le cuesta soltar. Porque se trata de engañar a esas hormonas y para ello tenemos que ser un poco pillos y seguir estas normas sencillas que estamos aquí comentando y que no suponen ningún trastorno para ninguna persona normal.
¿De verdad supone tanto esfuerzo comer sólo cuando tenemos hambre y no cuando tenemos antojos absurdos o no tenemos otra cosa que hacer? ¿De verdad que comer comida de calidad en menos cantidades y cuando tienes hambre y es el momento de comer es un sacrificio tan grande cuando hay tantísimos alimentos diferentes para elegir que son riquísimos y que te van a hacer sentirte mucho mejor después de comerlos? ¿De verdad que hacer tres o cuatro sesiones intensas de fuerza durante la semana es para tanto? ¿De verdad que caminar una hora al menos durante el día te va a suponer una pérdida de tiempo impresionante? ¿De verdad que dormir ocho horas y estar relajado es un sacrificio inaguantable para una persona que de todas formas necesita ese espacio de descanso sagrado si quiere funcionar bien? ¿De verdad crees que el café de la mañana es sagrado si has dormido lo que tienes que dormir y tu organismo no está abrumado por una ingesta exagerada de alimentos que te hacen caer en somnolencia después de las comidas?
¿De verdad es un sacrificio dejar hábitos tóxicos, ansiedad y falta de forma física?
De verdad te piensas que la ansiedad que te produce el no comer basura o no hartarte con alimentos que no necesitas y que a lo mejor te perjudican es un sacrificio y no una señal de alerta sobre el estrés y los problemas psicológicos que puedes tener? De verdad tu estómago tiene que ser el cubo de la basura emocional de tus frustraciones y de tu ansiedad y de tu falta de satisfacciones?
De verdad que hacer deporte o siquiera caminar es un enorme sacrificio cuando en realidad está demostrado que es una fuente de satisfacción y de relax verdaderos y una forma magnífica de relacionarse y sentirse bien con uno mismo?
El cambio que os estamos planteando no supone un sacrificio y una batalla imposible de ganar: es un cambio de mentalidad y de costumbres y creencias que supone una mejora para tu cuerpo y para tu mente y no es tan brusco ni tan sacrificado como parece. Una vez que empieces a seguir estos sencillos consejos te vas a sentir mucho mejor y vas a querer ir más adelante con una mejor alimentación y una vida más equilibrada, con más ejercicio físico, pero sin caer en la vigorexia ni en obsesiones extrañas con objetivos imposibles de realizar.
Esperemos que este sencillo artículo os haya gustado y que os sirva para aprender y aplicaros algunas cuestiones que son básicas para nuestra vida diaria.
No puedes dejar de tomar hidratos de ninguna manera porque es el combustible primero que necesita tu cuerpo
Le pregunto a Dúplex si está bien que lleve una semana sin apenas tomar hidratos de carbono y me doy cuenta, para empezar, de que sí he tomado y, sobre todo, porque he comido bastante patata, y eso es una fuente de hidratos de primera. La respuesta del campeón es categórica: no puedes dejar de tomar hidratos de ninguna manera porque es el combustible primero que necesita tu cuerpo y si no lo encuentra a mano va a tirar del tanque secundario que es la masa muscular, la cual va a convertir en aminoácidos para compensar esa falta de gasolina primaria que son los carbohidratos.
Insistimos aquí en que el tema de fomentar la musculatura y su mantenimiento o incluso crecimiento tiene mucho que ver con bajar de peso y sobre todo con bajar las grasas. Y es que en realidad es algo que ya tienes dentro de tu cabeza: si yo te digo a ti que puedes pesar 80 kilos o 70 seguramente me dirás que quieres perder peso y que entonces quieres estar en 70, pero qué pasa así esos 80 kilos que están basados en masa muscular y no en grasa localizada y demás? Entonces la cosa cambia, no es cierto? Porque bajar de peso no significa exactamente bajar de grasa, ya que podemos estarnos cargando literalmente el músculo si no le damos la suficiente energía y los nutrientes y ejercicio físico de fuerza que necesita para mantenerse y crecer muscularmente.
Por lo tanto, es muy importante que el cuerpo nunca esté en un déficit de energía medio a tirar de tu masa muscular en vez de quemar tu grasa, que es de lo que se trata. No se trata de dejar de comer o de quitar ciertos tipos de alimentos porque sí. Se trata de que tu cuerpo tenga todo lo que necesita para crecer y mantenerse en lo esencial, que es el músculo que necesitas y no la grasa que almacena tu cuerpo de forma inconsciente por si acaso mañana tienes que atravesar un desierto de hambre de 10 días y necesitas sobrevivir como ocurría con nuestros antepasados constantemente.
Los días que entrenes la lucha, que es el cardio que hago yo más habitualmente y el más intenso con diferencia,, no tienes que comer tanto como los días que hagas fuerza. Y esto tiene la lógica de que si hacemos cardio estamos simplemente quemando, pero si hacemos fuerza además estamos construyendo y músculo, además, por lo que las exigencias de nuestro organismo no van a ser nunca las mismas en ambos casos. Insistimos en que tu cuerpo tiene que estar en déficit calórico, pero no en un déficit de energía total que le impidan realizar todas las tareas que tú le estás obligando a hacer y para las cuales tiene que tener los recursos necesarios de forma equilibrada para que no se ponga a quemar a lo loco cualquier cosa y empezando por tu músculo. Tiene que ser una bajada de peso inteligente y eso implica necesariamente un cardio de baja intensidad a diario mientras metemos ejercicios de fuerza con la mayor asiduidad posible sin pasarnos. Porque el cuerpo también tiene que descansar.
Tu cuerpo funciona como una fábrica en la que los trabajadores son las hormonas, que lo controlan todo para ti
Un cuerpo que quema calorías por encima de la ingesta que realizas y sin grandes atracones de nada, incluyendo atracones de ejercicio a lo loco y a lo bestia, durmiendo bien y sin estrés, al final se irá deshaciendo poquito a poco de esa grasa localizada que verá que no necesita a largo plazo y que en cambio sí está necesitando en tu día a día porque le exiges siempre un poquito más de lo que le das. Cuando entiendas que tu cuerpo funciona como una especie de fábrica en la que hay unas personas trabajando que son las hormonas y que lo controlan todo para ti es cuando realmente podrás empezar a darte cuenta de lo que estás haciendo con todo esto. y sobre todo imagínate que esa fábrica no se puede parar de ninguna manera pase lo que pase.
Y ahora imagínate que esos trabajadores están siendo exigidos por encima de los recursos que hay en la fábrica de todo tipo. Si no hay más remedio porque tú les obligas a llegar a unos objetivos de producción, si no tienen combustible a mano para realizar sus tareas empezarán a quemar las mesas y las sillas y a quemarse ellos mismos con tal de que la fábrica no pare si no tiene más remedio. Y entonces tendrás más que un déficit de tu stock que tienes por ahí guardado en el almacén y es el que quieres quitar, pues una pérdida en tus propios trabajadores y maquinaria y elementos indispensables para tu funcionamiento y producción. A que no suena bien el plan? Pero es que esto estás haciendo cuando no pones a disposición de tus trabajadores de tu fábrica unos mínimos recursos para que aguanten el tirón superior energía que les estás exigiendo en este momento de cambio.
Y si, por el contrario, les das poco a poco la energía que les hace falta para mantener la fábrica a pleno funcionamiento, mientras elevas el gasto de producción de tu día a día, imagínate lo que podría pasar con esos stocks que tienes en el almacén inmovilizados y de los cuales te quieres liberar. Lo lógico es que desaparezcan por sí mismos y poco a poco porque esos trabajadores van a ir tirando de lo que tienen en el stop porque sencillamente les das tiempo para organizarse y optimizar tu gasto de energía diario de tal forma que reparten bien ese trabajo y esos recursos y no serían a quemarlo todo a lo loco y destru cuando solamente quieres liberar tu almacén un poquito. Pues así funciona tu cuerpo.
Pero la cosa no termina. Aquí tu cuerpo no solamente recibe los estímulos directos de la demanda de energía que le exiges con tu actividad diaria. También entiende y antes que tú mismo sobre las señales de estrés que de diversas maneras le estás enviando desde tu cerebro cuando hay momentos de preocupación y nerviosismo por el motivo que sea. Y esto actúa para tus trabajadores hormonales y en tu organismo como una orden directa y una señal de alerta en la cual uno de los mensajes fundamentales es que tiene que ser conservada a toda costa. Es por ello que uno de tus jefes de almacenamiento, llamado cortisol, es el primero que va a cerrar acá y canto esa puerta de de almacén o despensa en vista de que puede haber problemas que necesitarán de una cantidad excepcional de energía a corto y medio plazo.
En pocas palabras: lo peor que puedes hacer cuando quieres bajar tus grasas localizadas es aumentar tu estrés y no descansar bien y estar preocupado, porque todo eso será interpretado en tu fábrica interna hormonal como una necesidad extraordinaria de energía que sí o sí vas a tener que suplir de alguna manera y que puede exigir de una reserva especial de calorías y de energía en tu almacén de grasas localizadas.
Por lo tanto, esas viejas técnicas de intentar engañar a tu organismo mediante dietas absurdas que mantienen a tu cuerpo en un estrés permanente de todo tipo no pueden funcionar porque están completamente alejadas de la realidad y son contraproducentes en términos de la energía y del descanso que tu cuerpo necesitan para su día a día.
